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美容や肌にいい食べ物30選|内側から美肌を作る食材の選び方

美白に良い食べ物ってなんだろう?

シミに効果的な食べ物はなんだろう?

なんとなくイメージできるけど、具体的な食材が知りたい!

せっかく食事を摂るなら、美容に良い食材をチョイスして食べたい!

と思っていませんか?

そう思っているあなたは、美意識が高いですね!

体の内側から美肌を作る食べ物を厳選してみました。

美白に効果的な食べ物は?

日焼け止めは日ごろから意識しているけど、食べ物はあまり気にしていない!

という方も、ぜひ美白に効果的な食材を取り入れてみてください。

美白に効果がある食べ物にはこのような成分が入っている食材がおすすめです!

  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • β-カロチン
  • リコピン
  • L-システイン

特におすすめの食材がこの3つです。

パプリカ

パプリカの画像

パプリカには美白に欠かせないビタミンCがたっぷりと含まれています。

ビタミンCは熱に弱ため、加熱調理せずに生で食べたほうが良い食材ばかりですが、パプリカは熱を加えてもビタミンCが壊れにくいという特徴がありおすすめです。

また、油にとけやすいβ-カロチンも多く含むため、オリーブオイルで炒めて食べるとβ-カロチンもより効率的に摂取できるため、おすすめの調理方法です!

グレープフルーツ

グレープフルーツの画像

グレープフルーツにはビタミンCを多く含んでします。

1個食べると一日に必要なビタミンCがほぼ摂取することができます。

ビタミンCはシミの原因になるメラニンの生成を抑制してくれるため、シミ予防しつつ、美白に導いてくれます。

またグレープフルーツは女性に嬉しいダイエット効果もあります。

あの爽やかな香りを嗅ぐだけでも脂肪を減少させる効果があるそうです。

綺麗に痩せたい方はぜひ毎日取り入れてみてくださいね。

焼き海苔

焼き海苔の画像

だいたい美白効果のある食べ物といえば、ビタミンC=フルーツと連想されるかと思います。

え?焼き海苔?と意外に思われるかもしれませんが、焼き海苔も多くのビタミンCが含まれている食材です。

ビタミンCだけでなくミネラルや他の栄養素も多く含んでいるため美と健康にもおすすめ!

熱に弱いビタミンCは、生で食べる食べ物が多いですが、焼き海苔に含まれるビタミンCは、熱に強いうえに保存がきくのでお手軽に毎日取り入れることができますね。

シミに効果的な食べ物は?

外側から塗るばかりではなく、ぜひ体の内側から気を付けてみましょう。

そんな厄介なシミに効果的な食べ物には、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンC
  • ビタミンB2
  • L-システイン
  • リコピン
  • エラグ酸

中でもこの3つを厳選してみました。

トマト

トマトの画像

トマトにはリコピンが豊富に含まれています。

リコピンには、シミの原因になるメラニンの生成を抑えてくれる働きがあります。

特に紫外線でできたシミに効果的なのでおすすめの食材です。

真っ赤なトマトにリコピンが多く含まれるため、よく熟した食べごろのトマトを選ぶようにしましょう。

また乱れた肌のターンオーバーを正常に戻す働きをしてくれるため、シミを薄くしたい方はぜひ食事に積極的に取り入れてみてください。

レバー

レバーの画像

レバーといれば貧血に良い鉄分が豊富というイメージがあるかと思いますが、肌の代謝を高めてくれるビタミンB2も多く含んでいるおすすめの食材です。

長く体にとどまってくれるビタミンAも含まれていて、シミの予防もしてくれます。

シミを薄くする効果とシミを予防してくれる効果とダブルでシミ対策できます。

どう調理してよいか迷ってしまうと思いますが、ビタミンAは油との相性が良く、同じくビタミンAを多く含むニラとの相性が抜群!レバニラ炒めにして食べるのがおすすめです。

ザクロ

ザクロの画像

古くから、ザクロは美容や健康に効果的だと「女性の果実」として呼ばれている果物です。

ザクロにはビタミンやエラグ酸が多く含まれています。

日焼けなどによるお肌のダメージやシミの原因になる色素沈着を防いでくれます。

また、ザクロはフルーツの中で、特に体の錆びつきを防ぐ抗酸化作用に優れた果物のため、アンチエイジング効果も期待できます。

ザクロジュースやスムージなどといった方法が摂取しやすいでしょう。

くすみ・目の下のくまに効果的な食べ物は?

くすみや目の下のくまに効果的な食べ物は、このような成分を含む食材がおすすめです。

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ビタミンE
  • 鉄分

特にビタミン類が豊富に入った食べ物を3つ選んでみました。

うなぎ

うなぎの画像

うなぎと言えば、夏バテ防止や滋養強壮のイメージが強いと思いますが、くすみ・くまに効果的な成分もたっぷり入っています。

ビタミンA,ビタミンB2,ビタミンEといった、くすみやくまを消す効果を期待できる成分がたくさん入っています。

夏だけでなく、意識して定期的に食事に取り入れてみましょう。

アボガド

アボガドの画像

アボガドにはビタミンB類,ビタミンC,ビタミンEを多く含んでいるため、体の酸化を防ぐ抗酸化作用と血液をサラサラにする作用があります。

血液がサラサラになると血行が良くなり、肌のくすみ・くま改善にもつながるのでおすすめです。

また、ダイエットや健康にも嬉しい悪玉コレステロール値を下げてくれる栄養素も含まれています!

ほうれん草

ほうれん草の画像

ほうれん草には多くの鉄分が含まれています。

鉄分を積極的に摂取することで、くすみやくま解消だけでなく貧血予防にもつながります。

また鉄分の吸収率を高めてくれるビタミンCも多く含まれているため、おすすめの食材です。

貧血が原因でくすみを引き起こしている場合があります。

貧血気味の方は積極的に鉄分を摂りましょう。

肌荒れに効果的な食べ物は?

仕事が忙しく不規則な生活を送っていて肌荒れに悩まされている方は多いのではないでしょうか?

朝起きて肌が荒れていると化粧のノリも良くなく気分もガタ落ちしますよね?

そんな肌荒れに効果的な食べ物は、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンA
  • ビタミンB
  • ビタミンC
  • ビタミンE

特に忙しい方でも比較的調理がいらない食材を中心に3つ選んでみました。

ヨーグルト

ヨーグルトの画像

ヨーグルトにはビタミンA,ビタミンC,ビタミンB類が豊富に含まれています。

そして、腸内環境を整える・新陳代謝の促進や肌のバリア機能を高めてくれるセラミドも含まれています。

どんなに忙しい方でも簡単食べることができ、肌力UPに繋げてくれる食材なのでおすすめです。

また、バナナ、はちみつ、きな粉などをトッピングして食べるとより効果が増します。

やまいも

やまいもの画像

やまいもといえば滋養強壮とイメージされる方が多いと思います。

滋養強壮はもちろん!特に「ムチン」という成分が、肌荒れ・老化・疲労・便秘など幅広い悩みに効果が期待されています。

また、あのネバネバに多くのヒアルロン酸も含まれています。

特にとろろにして生で食べるのがおすすめです。

パセリ

パセリの画像

パセリって飾りだけじゃないの?

食べられるの?

食べない飾りだけの食材と思う方が多いかと思いますが、これを見れば食べずにはいられません!

パセリにはビタミンB類、ビタミンC、ビタミンEなどかなり多く含んでいる食材です。

鉄分も含んでいるため、血行を良くし、くすみも予防や疲労回復にも期待できます。

また免疫力をあげてくれるビタミンCを効果的に摂取するには、生で食べるのが一番!

スムージなどに入れたり、刻んで料理のトッピングするのも良いでしょう。

ニキビを防ぐ食べ物は?

外側からのニキビケアはもちろんですが、体の内側からも気を付けてみましょう。

ニキビを防ぐ食べ物は、このような成分を含む食材がおすすめです。

  • ビタミンA
  • ビタミンB2
  • ビタミンC
  • ミネラル
  • 食物繊維

特にニキビに効果的な栄養素が入った食材を3つ選んでみました。

ニンジン

ニンジンの画像

ニンジンに多く含むβ-カロチンは、体内でビタミンAに変化をします。

そのビタミンAは、毛穴のつまりを解消し、肌のターンオーバーを促進してくれる効果がありニキビ予防におすすめ食材です。

また、ニンジンは油との相性が良いので、人参シリシリ(千切りした人参を油で炒めた料理)などにして食べると効率的に摂取することができます。

レバー

レバーの画像

レバーは鉄分だけではなく、ビタミンB2も多く含む食材です。

特に皮脂の分泌を調節してくれるビタミンB2が不足するとニキビができやすくなり、悪化する可能性もあります。

また、肌が皮脂っぽいと感じたらもしかしたらビタミンB2不足かもしれません。

思い当たる方は積極的に摂取するようにしましょう。

大豆

大豆の画像

大豆は「炭水化物・タンパク質・脂質」がバランスよく含まれている以外に、鉄分・ミネラル・ビタミンなどの栄養素が豊富に入った食材です。

また、ホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンも含まれていて、とても魅力的な成分が豊富です。

生理前にニキビができやすい・肌が荒れやすい方は意識して食べるようにしてみてください。

アンチエイジング効果がある食べ物は?

外側からのケアはもちろんですが、毎日口にするものを正しく選べば、加齢による悩みが少しでも遅らせることが可能になります。

アンチエイジングに効果的な食べ物には、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • たんぱく質
  • イソフラボン

毎日取り入れやすい食材を3つ選んでみました。

ゴマ

ゴマの画像

ゴマには若さを保つために必要な栄養であるビタミンEが体を錆びにくくしてくれます。

肌だけでなく、髪も健康に保ってくれる効果があります。

また、血行もよくしてくれる働きがあるので、顔色を良くするだけでなく、冷え性にも効果的です!とにかくいろんなメニューに取り入れやすいのでおすすめ!

ヨーグルト

ヨーグルトの画像

腸内環境を整える!

といったイメージが強いヨーグルトですが、実はビタミンA,ビタミンC,ビタミンB類など、とにかくビタミンが豊富に含まれています。

これらのビタミンは肌荒れを防ぎ、疲労回復、アンチエイジング効果も得ることができます。

ヨーグルト+フルーツとトッピングを変えて飽きずに継続して食べられるのもおすすめする理由のひとつです。

鮭の画像

鮭にはDHAやアンチエイジング効果が期待できるオメガ3脂肪酸が含まれる最高の食材です。

オメガ3脂肪酸は、肌だけでなく老化防止、健康、ダイエットなどさまざまな効果が期待されている成分です。

また、鮭にはアスタキサンチンという栄養素も含まれています。

このアスタキサンチンは、シミなどを作りにくくする効果もあるとされています。

特に天然ものの鮭を選んで食べると良いでしょう。

乾燥肌を防ぐ食べ物は?

乾燥がひどいと粉がふき、ファンデーションが上手くのらなかったりしますよね?

毎日のお手入れのケアもきちんとしているけど、改善されないという方は、ぜひ食べ物にも気を使ってみてくださいね。

乾燥肌を防ぐ食べ物は、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンB類
  • ビタミンE
  • ビタミンA
  • 亜鉛
  • セラミド

毎日でも食べれるような食材を意識して3つチョイスしてみました。

はちみつ

はちみつの画像

はちみつはとても保湿性に優れた食べ物です。

食べるだけでなく、パックとして塗るのも乾燥には効果的です。

はちみつの約70~80%は糖分で、水分が少ないですが、空気中に含まれている水分を取り込む性質があるので、おすすめできる食材です。

ビタミンB類、ミネラルなど美容に良い成分がたくさん含まれているので、こういう成分は塗るのではなく、食べて摂取すると良いでしょう。

卵の画像

卵には乾燥だけでなく美容によい成分がたくさん入っています。

肌の潤いの保持してくれるビタミンA,新陳代謝を高めてくれるビタミンB,体の錆びつきにくくするビタミンEなどたくさんのビタミン類を含んでいます。

また、免疫力を高め、コラーゲンの生成に不可欠な亜鉛も含まれています。

大豆

大豆の画像

大豆に含まれるセラミドが、特に肌の潤いを保つのに重要な役割を果たす成分です。

肌の保湿力を高めてれくれるため乾燥肌の方には積極的に食べてもらいたい食品です。

また保湿だけでなく、皮膚の炎症の緩和・しわやシミなどの老化予防としても効果が期待できる食材です。

敏感肌を改善する食べ物は?

肌につけるものは厳選しているけど、食事は意外とノーマークだったりしませんか?

ぜひこれを機に食べるものにも気をつけてみてくださいね。

敏感肌を改善する食べ物は、このような成分が入っている食材がおすすめですよ。

  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • ビタミンC
  • タンパク質
  • セラミド

特に栄養素を多く含んだものを3つ選びました。

ほうれん草

ほうれん草の画像

ほうれん草にはビタミンA,ビタミンE,ビタミンCなどさまざまな栄養素が豊富に含まれていて、とても効率的に敏感肌に良い栄養素を摂取できるおすすめの食材です。

ただし、ほうれん草に含まれるビタミンCは、熱に弱いので炒めたり、ゆでる際はさっと短時間にすることをお忘れなく!

アーモンド

アーモンドの画像

アーモンドには、ビタミンEやミネラル類、ビタミンB類を含んでいます。

ビタミンEが長い間不足しがちになるとシミができたり、皮膚の抵抗力の減少などに繋がるので、定期的に食べるように心がけると良いでしょう。

アーモンドは「若返りのビタミン」と言われるビタミンEが特に豊富なので、美肌だけでなく健康にも良く気軽に食べられる食材です!

こんにゃく

こんにゃくの画像

こんにゃくにはセラミドが豊富に含まれていています。

セラミドはとても保湿力に優れているので、乾燥が気になる方にもおすすめです。

また、肌のバリア機能も高めてくれるため、特に敏感肌の方に積極的に摂ってほしい食材です。

そしてカロリーも低く、食物繊維が満腹感を与えてくれるとあって、ダイエットや便秘解消としても注目されています。

生理前の肌荒れを防ぐ食べ物は?

毎回生理前にニキビができたり、肌が荒れやすく悩んでいませんか?

ホルモンバランスのせいと諦めていませんか?ぜひ食べ物で少しでも肌荒れを防いでみましょう!

生理前の肌荒れを防ぐ食べ物は、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンB類
  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • イソフラボン

特にビタミン類が豊富に入っている食材を2つ。

イソフラボンがたくさん入った食材を1つ厳選!

レバー

レバーの画像

レバーには鉄分・ビタミンB類が豊富に含まれています。

特にこのビタミンB2が皮脂の分泌を調節してくれるので、生理前にニキビができやすい人にはおすすめです。

また貧血だと生理前にイライラしやすいので、そういった方は積極的に生理前に鉄分を摂りましょう。

貧血を予防することにも繋がります。

ブロッコリー

ブロッコリーの画像

ブロッコリーには、ビタミンB類,ビタミンC,β-カロチンが豊富に含まれています。

ブロッコリーを食べると体内でビタミンAを増やし、肌の回復を促してくれます。

そしてビタミンCは免疫力を高めてくれます。

生理前の敏感な時期に、肌の基礎を高めてくれる食材を意識して摂るようにしましょう。

納豆

納豆の画像

納豆には肌の状態を整えたり、代謝を高めてくれるビタミンB2や体の錆びつきを防ぐビタミンEなど肌荒れを防ぐに嬉しい成分がたっぷり入っています。

また女性のホルモンバランスを整えてくれるイソフラボンも含まれています。

腸内環境を整えてくれる作用もあり、美容だけでなく健康にも良いと注目されている食材です。

シワを防ぐ食べ物は?

20代から目尻や口回りから少しずつ小じわができ始めて、年を重ねるごとに徐々に気になりますよね。

特に目の周りにシワが深く入るとショックですよね~。

日々深くなるシワを少しでも薄くしたい!

という効果的な食べ物は、このような成分が入っている食材がおすすめです。

  • ビタミンC
  • 鉄分
  • コラーゲン
  • タンパク質

果物・肉・野菜の中から特におすすめの食材を1つずつ選んでみました。

ぶどう

ぶどうの画像
ぶどうにはビタミンB,ビタミンCや鉄分などのミネラルも豊富に入っていて、栄養価が高い食材です。

また、体の錆びつきを防ぐ抗酸化作用があるポリフェノールも多く含んでいます。

特にポリフェノールは皮の部分に含んでいるので、皮ごと食べるのがおすすめです。

皮ごと食べられるブドウなどを選んで食べると良いです。

また、ぶどうを乾燥させた「レーズン」にも皮が付いています!乾燥させたことにより栄養素がさらに凝縮されて長期間保存でき、気軽に取り入れることもできるのでおすすめです。

鶏肉

鶏の手羽先の画像

特に鶏肉の中でも手羽先がコラーゲンやビタミン類をたくさん含んでいておすすめ食材です。

一時期コラーゲンブームまたは、コラーゲンを食べても肌に意味がない説といろいろと世間を賑わせていますね。

現段階の研究では、コラーゲンを食べると肌に効果があるのではないかという説が濃くなっていますよ。

コラーゲンが少なくなると、肌にハリがなくなりシワができやすくなるので、ぜひ食事に取り入れましょう。

また、必要以上に取りすぎるとニキビ、肥満の原因になるので、過剰に摂りすぎないように注意しましょう。

パプリカ

パプリカの画像

ビタミンCを豊富に入ったパプリカがおすすめ!

特にコラーゲンと一緒に摂ってほしいのがビタミンCと言われています。

このビタミンCが不足するとコラーゲン生成が少なくなるからです。

コラーゲンを摂取する際は、ビタミンCもお忘れなく!

また、パプリカのビタミンCは熱にも強いので、料理に取り入れやすくおすすめ食材ですよ。

まとめ

いかがだったでしょうか?

簡単に食材だけまとめてみますね。

  • 美白:パプリカ、グレープフルーツ、焼き海苔
  • シミ :トマト、レバー、ザクロ
  • くすみや目の下のくま:うなぎ、アボガド、ほうれん草
  • 肌荒れ:ヨーグルト、やまいも、パセリ
  • ニキビ:ニンジン、レバー、大豆
  • アンチエイジング:ごま、ヨーグルト、鮭
  • 乾燥肌:はちみつ、卵、大豆
  • 敏感肌:ほうれん草、アーモンド、こんにゃく
  • 生理前の肌荒れ:レバー、ブロッコリー、納豆
  • シワ:ぶどう、鶏肉、パプリカ

このような食材が美容に良いです!

これだけたくさん食べれば良いという訳ではありません。

バランスよく普段の食事に取り入れてみてくださいね。

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sa-ri

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試したコスメは数知れず、という程コスメが大好きです!(^^)!
また昔から肌トラブルが多く、太りやすい体質なので綺麗に痩せるをモットーに日々模索しています。
新しい事へのチャレンジ精神は旺盛なので、そこからステキな女性になれる情報を発信していければと思います。